Cómo realizar un seguimiento de su progreso a la hora de aumentar de volumen

Al avanzar en la carrera de levantamiento de pesas, es normal atravesar las fases de aumento de masa muscular o “aumento de volumen” con el fin de ganar la mayor cantidad posible de musculatura. El uso de las fases de aumento de masa muscular no es para todo el mundo, pero si desea maximizar el crecimiento muscular y aumentar los indicadores de rendimiento que, a veces, se relacionan estrechamente con el aumento de peso, como la fuerza, vale la pena explorarlas.

La única advertencia con el uso de las fases de aumento de volumen es que a veces pueden ser contraproducentes cuando nuestro plan carece de una estrategia. Esto conlleva a que los levantadores digan que están “aumentando la masa muscular” y lo usen como excusa para comer lo que quieran y descuidar los hábitos nutricionales que habían establecido antes de su fase de aumento de masa muscular.

A pesar de encontrarnos en una fase de aumento, debemos hacer un esfuerzo consciente para aplicar la estrategia y realizar un seguimiento de los indicadores a lo largo del proceso. Esto puede garantizar que seamos eficientes con nuestro plan, pero también mitigar el aumento excesivo de grasa que no necesariamente tiene que producirse a un ritmo rápido. Básicamente, si realizamos un seguimiento de los indicadores a medida que avanzamos, podemos cambiar nuestro plan en función de nuestras metas y de las tendencias que observamos.

‌‌¿Qué es el aumento de volumen?

Antes de abordar el tema del seguimiento del progreso en el aumento de volumen, hablemos primero de lo que es el aumento de volumen. El aumento de volumen es el proceso de aumentar la ingesta calórica por encima del gasto energético total diario (GETD) para maximizar el crecimiento muscular. Las dietas de aumento de volumen suelen ir acompañadas de un plan de entrenamiento que también está diseñado para maximizar el posible crecimiento con el exceso de calorías.

Las fases de aumento de volumen o masa muscular suelen determinarse por una cantidad de tiempo fija o por las metas de aumento de peso que se desean alcanzar. Es importante tener en cuenta ambos aspectos, ya que pueden influir en la estrategia empleada para determinar la cantidad de excedente y si se trata de un plan realista y factible que se ajuste al estilo de vida y los hábitos del levantador de pesas. Los suplementos para ganar peso pueden ayudarlo a alcanzar su ingesta calórica diaria si tiene dificultades para lograrlo exclusivamente a través del consumo de alimentos. 

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‌‌‌‌Variables de progreso del aumento de volumen

A medida que avanzamos en el seguimiento del progreso de aumento de volumen, es fundamental reconocer que necesitaremos establecer algunas variables antes de iniciar de cualquier modo una fase de aumento. Estas variables son:

• GETD actual: necesitamos conocer nuestra ingesta actual para luego crear una cantidad de excedente diario que se ajuste a nuestras metas y punto de partida.
• Puntos de partida corporales: además de conocer nuestra GETD, también debemos reconocer nuestros niveles actuales de grasa corporal y composición corporal, ya que esto puede ayudarnos a seleccionar una cantidad estratégica de excedente y también a realizar un seguimiento más fluido del progreso de la composición corporal.
• Metas de aumento de masa muscular: ¿qué desea lograr con su fase de aumento de masa muscular? ¿Se centra en el peso? ¿O lo hace para mejorar su rendimiento?

Una vez que haya establecido estos principios básicos, puede comenzar a seleccionar cómo desea seguir el progreso de aumento de volumen. Tenga en cuenta que, en este artículo, ¡hablamos específicamente del seguimiento del progreso y que tendrá que establecer su estructura de aumento de volumen en función del contexto de su vida, sus metas y sus necesidades!

‌‌‌‌Cómo realizar un seguimiento del progreso de aumento de volumen

Aunque el seguimiento del progreso es importante, también es necesario establecer puntos de partida, ya que esto puede resaltar lo mucho que hemos avanzado en múltiples frentes a la hora del aumento. Es bueno tener registrado lo siguiente a la hora de iniciar una fase de aumento de masa muscular. 

1. Peso corporal
2. Grasa corporal (un promedio será suficiente)
3. Indicadores de rendimiento, como 1-RM, tiempos de actividad, etc.

Una vez que haya registrado estos datos, existen varias formas de realizar un seguimiento del progreso durante el aumento de volumen.

Mi consejo es utilizar el peso corporal y luego otro de los indicadores que se indican a continuación. Al utilizar dos indicadores, podemos ser un poco más objetivos con nuestro progreso y adquirir una mejor perspectiva de nuestras metas y de la fase de aumento de masa muscular.

1. Seguimiento del peso corporal

El primer indicador, y el más sencillo, es el peso corporal. Con el peso corporal, es normal ver las fluctuaciones diarias, sobre todo al consumir más, así que es conveniente que registre su peso corporal un mínimo de tres días a la semana, ya que esto puede proporcionarle un promedio. Siempre es preferible usar las tendencias y los promedios en lugar de los días aislados; no olvide que lo que queremos es efectuar cambios pequeños fundamentados, no cambios grandes y bruscos, y las tendencias nos ayudan a hacerlo.

A la hora de realizar un seguimiento de su peso corporal, intente hacerlo a primera hora de la mañana, al levantarse, antes de consumir alimentos o líquidos. Esto le permitirá tener una mejor idea del punto en el que se encuentra su peso de forma constante.

En lo que respecta al peso corporal y al cambio de los parámetros de aumento de volumen, trate de usar las tendencias semanales del peso corporal para establecer los cambios. Por ejemplo, si nota que de la semana 3 a la 4 ha aumentado mucho más de lo que quería y su peso se mantiene constante hasta la semana 4, entonces reduzca un poco la ingesta. Y al revés, si el aumento es más lento de lo deseado.

2. Fotos del progreso

Otra herramienta útil es tomar fotos del progreso. Estas fotos no requieren mucho esfuerzo y pueden servir de motivación adicional durante la fase de aumento de masa muscular. Lo ideal es tomar este tipo de fotos por la mañana, al pesarse, antes de comer o beber algo. 

Por supuesto, también puede tomarlas durante el día y después de los entrenamientos (¡le recomiendo que lo haga!), pero para realizar un seguimiento del progreso, trate de mantener un flujo de fotos reservado para las tomas de la mañana con el fin de medir con precisión dónde se produce el posible aumento de masa muscular y de grasa.

En lo que respecta a estas fotos matutinas, trate de tomarlas por lo menos de 1 a 3 veces a la semana. ¡Recuerde que nos basamos en las tendencias y que una sola foto no puede reflejar la totalidad de nuestro progreso!

3. Análisis de grasa corporal realizados por terceros

Si desea mejorar la precisión de su progreso, entonces el uso de herramientas de análisis de grasa corporal realizadas por terceros puede ser una excelente manera de lograr una mayor precisión. Existen varias herramientas que se pueden usar para controlar los niveles de grasa corporal y el aumento alcanzado durante la fase de aumento de volumen.

A continuación encontrará algunas opciones comunes. ¡Las enumero por orden de mayor a menor precisión!

• Prueba DEXA
• Bod Pod / pesaje hidrostático
• Calibradores de piel
• Análisis de impedancia bioeléctrica

Todas estas opciones son perfectas para usarlas junto con los indicadores de peso corporal. Si tiene previsto usar algunas de las opciones más precisas y costosas, entonces es conveniente usarlas una vez cada tres o cuatro semanas. También puede usarlas antes y después de su fase de aumento de masa muscular si tiene recursos limitados para usarlas (¡pueden ser costosas!).

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‌‌Conclusiones sobre el progreso de aumento de volumen

Un buena corpulencia debe incluir una estrategia y varios indicadores para controlar el progreso. Por lo general, una buena idea es usar dos métodos de la lista anterior para realizar un seguimiento del progreso y garantizar que se mitigue el aumento excesivo de grasa durante un período de aumento de volumen.

Es inevitable que se acumule un poco de grasa al aumentar de volumen, y eso está bien; sin embargo, debemos prestar atención a la cantidad que estamos acumulando con respecto a nuestros puntos de partida y a lo que nos hará sentir mejor y rendir al máximo.

En las fases de excedente, recuerde optimizar cosas como:

• Ingesta de proteínas: si tiene dificultades para consumir suficientes proteínas o calorías, ¡considere la posibilidad de tomar suplementos para ganar peso!
• Nutrición antes y después del entrenamiento: ya que se encuentra en una fase de excedente, duplique su nutrición antes del entrenamiento y después del entrenamiento para rendir al máximo y optimizar los beneficios.
• La recuperación es lo más importante: los músculos se desarrollan más cuando se recuperan, así que considere la posibilidad de tomar suplementos como el magnesio para dormir, la vitamina D para los meses más fríos, e incluso un poco de zinc para reforzar el sistema inmunitario.

Estos son solo algunos aspectos que hay que tener en cuenta a la hora de aumentar de volumen. Si se encuentra en una fase de excedente, aproveche las calorías adicionales para crecer y siga adelante. ¡Que tenga suerte con su aumento de volumen!

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