Suplementos preentrenamiento: beneficios, mejores ingredientes y consejos de un entrenador

Personas de todos los niveles de entrenamiento utilizan cada vez más suplementos para mejorar su rendimiento deportivo¹. Personas de todos los niveles de entrenamiento utilizan cada vez más suplementos para mejorar su rendimiento deportivo suplementos preentrenamiento se ha generalizado. 

Los suplementos preentrenamiento suelen contener varios ingredientes y están diseñados para tomarse antes del ejercicio para ayudar a aumentar el rendimiento deportivo. Entre los ingredientes habituales de los suplementos preentrenamiento se encuentran la cafeína, los aminoácidos de cadena ramificada, los nitratos, la creatina y la beta-alanina¹. 

Pero no todos los suplementos preentrenamiento son iguales. Si bien los suplementos preentrenamiento de alta calidad contienen las dosis adecuadas de ingredientes, otros tienen demasiados o muy pocos de sus ingredientes activos para influir realmente en el rendimiento. 

Debe saber qué buscar para elegir un suplemento preentrenamiento eficaz. En este artículo, le explicaré los beneficios de los suplementos preentrenamiento y cómo encontrar un suplemento de calidad y eficaz para sus necesidades. 

Ingredientes populares en los suplementos preentrenamiento

Muchos productos afirman que su suplemento preentrenamiento es el mejor para mejorar el rendimiento deportivo, pero no se deje engañar por el marketing. Los ingredientes que se indican a continuación son los que con mayor probabilidad se encuentran en los suplementos preentrenamiento. 

1. Cafeína

La cafeína es el principal ingrediente responsable de los efectos de mejora del rendimiento en la mayoría de los suplementos preentrenamiento¹. Numerosas investigaciones respaldan la eficacia de la cafeína para mejorar el rendimiento deportivo. Los estudios indican que el consumo de entre tres y seis miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal puede mejorar la resistencia muscular, la fuerza, los sprints, los saltos, el rendimiento en los lanzamientos y diversas actividades aeróbicas². En el caso de una persona que pese 45 kilos, esto equivale a entre 200 y 400 miligramos de cafeína. Asegúrese de tener en cuenta esta dosis al elegir un suplemento preentrenamiento. 

2. Aminoácidos

Los aminoácidos, que constituyen los componentes básicos de las proteínas, suelen incluirse en los suplementos preentrenamiento. Los estudios señalan que el aminoácido taurina podría aumentar el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio de resistencia. La dosis recomendada para mejorar la resistencia muscular durante el entrenamiento de resistencia es de 1,5 gramos de taurina³. 

También es frecuente la adición de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) a los suplementos preentrenamiento Sin embargo, la evidencia indica que es posible que no mejoren de forma considerable el rendimiento del ejercicio ni estimulen la síntesis de proteínas musculares, tal y como afirman muchas empresas^4,5. 

La L-arginina es otro aminoácido común que se añade a los suplementos preentrenamiento. Como precursor del óxido nítrico, se cree que la L-arginina mejora el rendimiento deportivo al aumentar el flujo sanguíneo durante el ejercicio. Sin embargo, es necesario seguir investigando para determinar si tiene este efecto^6,7. 

Los estudios señalan que el aminoácido L-citrulina aumenta la vasodilatación y mejora el rendimiento durante el ejercicio6,8. Sin embargo, habría que consumir de 6 a 8 gramos de L-citrulina al día para lograr este efecto, una cantidad muy superior a la que contienen la mayoría de los suplementos preentrenamiento^1,6,8.

La beta-alanina es otro aminoácido que se añade a muchos suplementos preentrenamiento. Los estudios señalan que consumir entre 4 y 6 gramos de beta-alanina al día puede mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad¹⁰. Como sucede con todos los ingredientes preentrenamiento, la dosis es importante. Elija un suplemento que contenga la dosis recomendada de beta-alanina. 

3. Creatina

La creatina es otro ingrediente muy investigado que se encuentra con frecuencia en los suplementos preentrenamiento¹. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, "el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz disponible actualmente para los deportistas que tienen como objetivo aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento⁹". La dosis recomendada para la administración de suplementos de creatina es de 3 a 5 gramos al día, así que elija un suplemento preentrenamiento que contenga dicha cantidad⁹. 

Qué hay que buscar en un suplemento preentrenamiento

A la hora de elegir un suplemento, es importante encontrar uno con certificación externa. Muchos suplementos preentrenamiento enumeran sus ingredientes como una "mezcla patentada" sin indicar las cantidades específicas de ciertos ingredientes^1,11. Las prácticas de etiquetado de este tipo dificultan saber si un suplemento contiene la dosis adecuada de ingredientes ergogénicos clave¹. La certificación externa garantiza que una organización independiente ha examinado el proceso de fabricación del suplemento y ha determinado que el producto cumple unas normas específicas de calidad y seguridad¹¹. 

Además de buscar un suplemento con certificación externa, elija uno que contenga las dosis adecuadas de ingredientes activos. Muchas empresas afirman que su suplemento preentrenamiento es el más eficaz porque contiene determinados ingredientes, pero éstos deben encontrarse en las dosis correctas para ser eficaces^1. Consulte siempre la etiqueta del suplemento nutricional para garantizar que las dosis sean las adecuadas. Sin las dosis adecuadas, estos suplementos podrían resultar poco eficaces y no cumplir lo que afirman. 

Beneficios de los suplementos preentrenamiento

Los suplementos preentrenamiento pueden aportar muchos beneficios para mejorar el rendimiento. Un gran número de investigaciones demuestra que los suplementos preentrenamiento de múltiples ingredientes (MIPS, por sus siglas en inglés) pueden influir de forma positiva en la producción de fuerza cuando se consumen a largo plazo (más de 10 días). Dos estudios que examinaron los efectos de los MIPS en hombres no entrenados descubrieron que su máxima repetición (1-RM) en press de banca aumentaba cuando tomaban un suplemento preentrenamiento con cafeína, suero de leche, BCAA, creatina, β-alanina y L-arginina^12,13.

Las investigaciones también señalan que los suplementos preentrenamiento pueden mejorar la composición corporal. Varios estudios realizados en hombres que entrenaban resistencia indican que el uso prolongado de suplementos preentrenamiento produce un aumento considerable de la masa libre de grasa (MLG) durante el entrenamiento de resistencia en comparación con un placebo. No obstante, los participantes en estos estudios también consumieron proteínas después del entrenamiento, lo que también puede mejorar la composición corporal^14,15.

La cafeína podría mejorar el rendimiento cognitivo y físico tanto en personas entrenadas como no entrenadas si se utiliza correctamente².El momento más utilizado para la administración de suplementos de cafeína es 60 minutos antes del ejercicio, así que asegúrese de programar correctamente sus suplementos preentrenamiento².  

Los beneficios de los suplementos preentrenamiento sin estimulantes

La cafeína es un estimulante que se añade con frecuencia a los suplementos preentrenamiento. Aunque mejora el rendimiento tanto en ejercicios anaeróbicos como aeróbicos, la cafeína tiene efectos secundarios que pueden durar varias horas². De hecho, la cantidad de tiempo que tarda el cuerpo en eliminar sólo la mitad de la cafeína total del organismo varía de una persona a otra, entre dos y 12 horas¹⁶. 

Ya que la cafeína puede permanecer en el organismo de una persona durante muchas horas, consumirla demasiado cerca de la hora de acostarse puede interferir considerablemente con el sueño. La recomendación actual es dejar de consumir cafeína unas ocho horas antes de acostarse, lo que puede resultar difícil para quienes van al gimnasio por la noche y quieren aprovechar los suplementos preentrenamiento¹⁶. Aquí es donde resulta útil un suplemento preentrenamiento sin estimulantes. 

Un suplemento preentrenamiento sin estimulantes no contiene cafeína, así que puede consumirse a cualquier hora del día sin que afecte al sueño. Los suplementos preentrenamiento sin estimulantes son ideales para las personas a las que les gusta hacer ejercicio por la noche o para las que son muy sensibles a la cafeína. 

A muchas personas también les gusta tomar otras bebidas con cafeína, como el café o el té. Cuando el consumo de café, té u otras bebidas con cafeína se combina con suplementos preentrenamiento que contienen cafeína, pueden producirse efectos secundarios adversos como malestar gastrointestinal, nerviosismo y dificultad para conciliar el sueño¹⁷. 

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha considerado seguros hasta 400 miligramos de cafeína para la población general¹⁸. Si consume con frecuencia bebidas con cafeína, un suplemento preentrenamiento sin estimulantes podría ser una mejor opción para evitar los efectos secundarios adversos de la cafeína. 

¿Quién debería tomar un suplemento preentrenamiento?

Numerosas investigaciones señalan que los suplementos preentrenamiento son inocuos y no tienen efectos adversos para la mayoría de los adultos. Los estudios que analizaron específicamente el impacto del uso de suplementos preentrenamiento a largo plazo sobre la frecuencia cardíaca y la presión arterial no revelaron efectos adversos¹. 

Un suplemento preentrenamiento podría ser una buena opción si ha llegado a un punto muerto o quiere mejorar su rendimiento deportivo. Elija un suplemento que contenga la cantidad adecuada de cafeína para sus necesidades y asegúrese de que otros ingredientes clave, como la creatina o la taurina, se encuentren en las dosis correctas. Además, asegurarse de que el suplemento se haya sometido a pruebas externas minimiza los riesgos en materia de inocuidad. 

Referencias:

1. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr. 8 de agosto de 2018;15(1):41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. PMID: 30089501; PMCID: PMC6083567.
2. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr.2 de enero de 2021;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
3. Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of a pre-exercise energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise. J Strength Cond Res. 2008;22(3):874–882. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816d5db6.
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5. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4(1):8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
6. Bescos R, Sureda A, Tur JA, Pons A. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012;42(2):99–117. doi: 10.2165/11596860-000000000-00000.
7. Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med. 2011;41(3):233–248. doi: 10.2165/11538590-000000000-00000.
8. Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(1):92–98. doi: 10.1097/MCO.0000000000000340.
9. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 13 de junio de 2017;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
10. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.
11. What is Third-Party Certification? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
12. Shelmadine B, Cooke M, Buford T, Hudson G, Redd L, Leutholtz B, Willoughby DS. Effects of 28 days of resistance exercise and consuming a commercially available pre-workout supplement, NO-shotgun(R), on body composition, muscle strength and mass, markers of satellite cell activation, and clinical safety markers in males. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:16. doi: 10.1186/1550-2783-6-16.
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14. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, Ward EG, Kinsey AW, Simonavice E, Panton LB, Kim JS. The effects of six weeks of supplementation with multi-ingredient performance supplements and resistance training on anabolic hormones, body composition, strength, and power in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):49. doi: 10.1186/1550-2783-9-49. 
15. Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, Scheett TP, Hooshmand S, Simonavice E, Kim JS. The effects of pre- and post-exercise consumption of multi-ingredient performance supplements on cardiovascular health and body fat in trained men after six weeks of resistance training: a stratified, randomized, double-blind study. Nutr Metab (Lond) 2013;10(1):39. doi: 10.1186/1743-7075-10-39.
16. How Long Does it Take for Caffeine to Wear Off? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
17. Caffeine. https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much