¿Sigue una dieta vegana? Tenga en cuenta estos 11 suplementos y superalimentos

Ha decidido adoptar una dieta vegana, o quizá recién ha empezado a considerarla. La dieta vegana tiene un sinfín de beneficios para la salud, así que si decide seguirla definitivamente no se arrepentirá.

Debería saber algunas cosas al comenzar una dieta vegana, ya que una decisión informada a menudo se traduce en una mejor decisión. Este artículo le ayudará a decidir si una dieta vegana es adecuada para usted y le brindará información acerca de los beneficios de cambiarse a una dieta vegana, además de algunos consejos para empezar desde cero.

‌‌‌‌¿Qué es una dieta a base de plantas?

Existen diversas dietas que se agrupan dentro de la categoría de las dietas a base de plantas. Al comenzar una dieta a base de plantas, primero hay que decidir cuál de estos títulos le conviene más:

• Vegetariano: los vegetarianos no comen carne. Dependiendo del tipo de vegetariano, usted podría consumir huevos o productos lácteos.
  • Ovovegetariano: nada de carnes y productos lácteos; huevos sí.
  • Lactovegetariano: nada de carnes y huevos; productos lácteos sí.
  • Ovolactovegetariano: nada de carnes; huevos y productos lácteos sí.
• Vegano: usted no consume productos animales, incluyendo carne, productos lácteos y huevos.
• Crudivegano: usted consume una dieta vegana con una restricción añadida para los alimentos procesados o cocinados.
• Pescetariano: consume alimentos veganos y añade alimentos marinos.
• Flexitariano: su dieta es flexible, es decir, consume principalmente alimentos veganos y de vez en cuando consume carne.

‌‌‌‌Beneficios para la salud de una dieta vegana

Los estudios muestran que varias mediciones de salud pueden llegar a equilibrarse consumiendo una dieta vegana. Entre estas mediciones están las siguientes:

• Presión arterial
• Niveles de colesterol
• Hemoglobina glicosilada (A1c)
• Índice de masa corporal (IMC)

Si está tratando de bajar sus números o si quiere reducir significativamente la probabilidad de que estos se eleven con el tiempo, la dieta vegana es altamente recomendable. Si los números no le inquietan, pero le gustaría prestar más atención a su peso corporal, una dieta vegana también podría ayudar a fomentar la pérdida saludable de peso. 

Es posible que su médico le sugiera una dieta vegana si muestra señales tempranas de diabetes o prediabetes, ya que esta propuesta puede proteger a su cuerpo de la diabetes, las cardiopatías, y de otras enfermedades crónicas.

Asimismo, otro beneficio de eliminar los productos animales de su dieta es que se requiere un menor número de medicamentos para tratar las enfermedades crónicas. Una dieta vegana ayuda a evitar la inflamación reactiva en el cuerpo, uno de los principales factores en el desarrollo de las enfermedades crónicas.

‌‌‌‌Herramientas para cambiar a una dieta vegana

Claro, usted simplemente podría empezar a comer muchas ensaladas, pero las mismas pocas opciones podrían cansar rápidamente. Hay un sinnúmero de maneras sencillas de ponerse creativo con su planificación de comidas veganas. Piense en algunos productos que pueden ayudarle a hacer que sus comidas veganas sean más divertidas y agradables al paladar.

• Procesador de alimentos: este es obligatorio para crear excelentes platillos veganos. Por ejemplo, en un procesador de alimentos pruebe a mezclar tacos veganos con nueces de Castilla y tomates secados al sol. No olvide cubrir con la salsa tomatillo, que también puede hacer en un procesador de alimentos usando ingredientes como tomatillos, ajo, cilantro, cebolla y zumo de lima.
• Botella mezcladora: entre los elementos esenciales de la dieta vegana están las proteínas los batidos y los licuados. Estas prácticas botellas vienen con una bolita de alambre que sirve de batidora para ayudar a mezclar los ingredientes en polvo y espesos hasta convertirlos en bebidas nutritivas homogéneas y de gran sabor.
• Tabla para cortar: usted picará varias frutas y vegetales en una dieta vegana. Una buena tabla para cortar y un cuchillo adecuado hacen una gran diferencia.
• Canasta vaporera: se usa para cocinar vegetales frescos al vapor y es ideal para mantener los alimentos fuera del agua hirviendo, además de ayudar a mantener la textura crujiente y el contenido nutricional.
• ¡Un buen libro de cocina vegana o dos!

‌‌‌‌11 elementos esenciales de la dieta vegana para reforzar la nutrición y la salud

Suplementos nutricionales para la dieta vegana

Dado que la carne ha sido eliminada de su dieta, ciertos suplementos pueden ayudar a cubrir la brecha dejada por varios nutrientes que serían más difíciles de consumir en las cantidades adecuadas. Los siguientes productos pueden ayudar a garantizar que usted obtenga la cantidad necesaria de nutrientes cada día.

1. Proteína en polvo: sin la proteína animal, podría ser difícil obtener suficiente proteína cada día. Una proteína en polvo puede ayudar a incrementar su ingesta proteica cuando sustituye una comida por un batido o licuado. Las proteínas en polvo vienen en muchas variedades y sabores. Los recomendable es que elija una proteína vegana para asegurarse de no ingerir por error productos animales en su batido.
2. Vitamina B12: los estudios muestran que los veganos y vegetarianos corren más riesgo de presentar deficiencia de vitamina B12, ya que entre los alimentos con más contenido de esta vitamina están la carne, el pescado, la leche y el queso; todos los alimentos que se deben evitar en la dieta vegana. No se preocupe, un suplemento de B12 le ayudará a evitar la deficiencia. La B12 es fundamental para muchos procesos corporales, incluyendo la función adecuada del sistema nervioso, la producción de ADN, el metabolismo de las proteínas y la formación de glóbulos rojos.
3. Hierro: existen dos tipos de hierro; el hemo, que se encuentras en animales, y el no hemo, que se halla en las plantas. El hierro hemo, que es absorbido más fácilmente, podría generar deficiencia de hierro si sigue una dieta vegana. Se podría necesitar un suplemento de hierro para evitar la anemia por deficiencia de hierro en veganos y vegetarianos.
4. Zinc: es importante para la función inmune y la función celular adecuada y no está presente en muchos alimentos vegetales. Los estudios muestran que los niveles de zinc en sangre permanecen bajos para los vegetarianos y veganos, en comparación con los omnívoros. Podría necesitar un multivitamínico con zinc o un suplemento de zinc si sigue una dieta vegana.
5. Calcio: si bien varias fuentes vegetales brindan calcio nutricional, los estudios muestran que muchas personas que siguen una dieta vegana no obtienen una cantidad adecuada de calcio. Otros estudos muestran que los veganos podrían correr un mayor riesgo de sufrir fracturas óseas debido a la ingesta inadecuada de calcio. Tomar un suplemento de calcio podría ayudarle a mantener huesos fuertes, un funcionamiento apropiado del corazón y los músculos, y dientes saludables.
6. Vitamina D: no solo las personas que consumen dietas veganas tienen problemas para obtener suficiente vitamina D. La lista de alimentos que contienen vitamina D es muy corta para todos, lo que quiere decir que obtener una cantidad adecuada desde la dieta es difícil para todo el mundo. La vitamina D, que es fundamental para una función inmune adecuada y una salud mental óptima, también ayuda a su cuerpo a absorber el calcio: que es vital si sigue una dieta vegana. Los suplementos de vitamina D son una alternativa ideal para la mayoría de las personas. Visite a su médico para que revise sus niveles de vitamina D antes de tomar altas dosis de esta vitamina liposoluble.
7. Ácidos grasos omega 3: las investigaciones muestran que los veganos y vegetarianos presentan niveles menores de ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), ambos producidos a partir del ácido alfalinolénico (ALA), que solo proviene de los alimentos que consume. El DHA y el EPA provienen principalmente de los productos animales como el aceite de pescado, el salmón y la caballa. El ALA, el EPA y el DHA son ácidos grasos omega 3 vitales para la salud de los ojos y el cerebro. Otros beneficios de los omega 3 incluyen un menor riesgo de desarrollar una serie de enfermedades crónicas. Pero no se preocupe, un aceite vegano puede brindarle ácidos grasos omega 3. El aceite de algas puede reforzar los niveles de omega 3 en vegetarianos y veganos.

Superalimentos para una dieta vegana

Los suplementos son una gran manera de obtener todos los nutrientes que podrían estar faltándole al haber eliminado los productos animales. Muchos alimentos también pueden ser incorporados a una dieta vegana para ayudarle a cubrir la brecha.

Estos son algunos de los superalimentos que querrá tener en su despensa si decide tener una vida vegana.

1. Semillas de chía: las semillas de chía, que son ricas en ácidos grasos omega 3, brindan muchos nutrientes con una cantidad mínima de calorías. Estas semillitas, que están llenas de antioxidantes, fibra y proteínas, realmente son increíblemente potentes. 
2. Semillas de linaza: las semillas de linaza, que son similares a las de chía, son ricas en los omega 3 y las proteínas necesarias en una dieta vegana. Estas también podrían equilibrar su presión arterial y nivel de colesterol.
3. Levadura nutricional: la levadura nutricional, un alimento fortificado con B12, puede ayudar a reducir el riesgo de presentar deficiencia de vitamina B12 una vez que comienza un estilo de vida vegano. Asimismo, tiene otros beneficios entre los que están el suministro saludable de vitaminas, oligoelementos, proteínas y antioxidantes. La levadura nutricional es una proteína completa y tiene todos los nueve aminoácidos esenciales que debemos obtener de fuentes alimenticias.
4. Semillas de calabaza: las semillas de calabaza son una fuente vegana de hierro y un bocadillo delicioso con beneficios para la salud. Dado que a los veganos y vegetarianos les cuesta obtener una cantidad adecuada de hierro, las semillas de calabaza representan una gran manera de incrementar este mineral esencial. Otros alimentos con alto contenido de hierro incluyen a los frijoles, nueces y semillas, las verduras crucíferas y las frutas secas.

‌‌‌‌¿Debería comenzar una dieta vegana?

Desde la pérdida de peso hasta la reducción de la presión arterial, los beneficios para la salud de la dieta vegana siguen siendo difíciles de igualar. Destacando su potencial para reducir el colesterol, la hemoglobina A1c y el riesgo de futuros diagnósticos de enfermedades crónicas observado en los estudios, los médicos recomiendan una dieta vegana para todos sus pacientes; especialmente para aquellos que sufren de hipertensión, cardiopatías, obesidad y enfermedades crónicas.

Una dieta vegana viene acompañada de posibles deficiencias nutricionales. El hierro, la B12, los omega 3, la vitamina D, el zinc, el calcio y la proteína representan posibles nutrientes que deberían ser consumidos en forma de suplementos o al menos monitoreados al consumir una dieta vegana.

En términos generales, parece que los beneficios superan por mucho a los riesgos, pero solo usted y su médico pueden decidir si esta estrategia nutricional probada es correcta para que pueda alcanzar una salud y un bienestar óptimos.

Referencias:

1. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: vegan diets. Perm J. 2013;17(2):61-66. doi:10.7812/TPP/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports. Cancer Manag Res. 2010;3:1-8. Published 2010 Dec 20. doi:10.2147/CMR.S6910.
3. Watzl B. Anti-inflammatory effects of vegan foods and of their constituents. Int J Vitam Nutr Res. 2008 Dec;78(6):293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. PMID: 19685439.
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?. Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi:10.1111/nure.12001.
5. Reynolds E. Vitamin B12, folic acid, and the nervous system. Lancet Neurol. 2006 Nov;5(11):949-60. doi: 10.1016/S1474-4422(06)70598-1. PMID: 17052662.
6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179.
7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318-1332. Published 2014 Mar 24. doi:10.3390/nu6031318
8. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(S4):S22-S26. doi:10.5694/mja11.11507
9. Bloch MH, Qawasmi A. Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011;50(10):991-1000. doi:10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Guesnet P, Alessandri JM. Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) - Implications for dietary recommendations. Biochimie. 2011;93(1):7-12. doi:10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PLoS One. 2014;9(2):e88103. Published 2014 Feb 5. doi:10.1371/journal.pone.0088103
12. Martins JG. EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2009;28(5):525-542. doi:10.1080/07315724.2009.10719785
13. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. BMJ. 2013;346:f3706. Published 2013 Jun 27. doi:10.1136/bmj.f3706
14. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes Control. 2013;24(4):813-816. doi:10.1007/s10552-013-0155-7
15. Saxena S, Katare C. Evaluation of flaxseed formulation as a potential therapeutic agent in mitigation of dyslipidemia. Biomed J. 2014;37(6):386-390. doi:10.4103/2319-4170.126447
16. Caligiuri SP, Edel AL, Aliani M, Pierce GN. Flaxseed for hypertension: implications for blood pressure regulation. Curr Hypertens Rep. 2014;16(12):499. doi:10.1007/s11906-014-0499-8
17. Donaldson MS. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann Nutr Metab. 2000;44(5-6):229-234. doi:10.1159/000046689