El ABC de las vitaminas: beneficios de las vitaminas A, C, D, E, K y B

La mitad de los adultos estadounidenses, incluido el 70 % de las personas mayores de 70 años, toman vitaminas de forma regular. De acuerdo con T.H. Chan School of Public Health (Facultad de Salud Pública T.H. Chan) de Harvard, una tercera parte de aquellos usan un multivitamínicointegral^[1].La vitamina D es el suplemento vitamínico único que se toma con mayor frecuencia^[2]. 

Pero, al margen de si es un entusiasta o no usa suplementos vitamínicos, lo más probable es que necesite aprender mucho acerca de qué alimentos brindan qué vitaminas, qué hace cada uno en su cuerpo o las cantidades y combinaciones correctas de los suplementos que va a tomar.

¿Necesita un multivitamínico u otros suplementos?

Los Centros de EE. UU. para el Control y la Prevención de Enfermedades indican que^[3] las mujeres en edad fértil deberían tomar 400 mcg de folato al día, además de consumir una dieta rica en brócoli, coles de Bruselas, vegetales de hojas verdes, garbanzos y frijoles, para ayudar a prevenir los defectos del tubo neural y de espina bífida en sus hijos. 

Para muchas personas, puede ser difícil obtener una cantidad adecuada de vitamina D a través de la exposición al sol y a los alimentos con vitamina D, especialmente en el invierno, así que un suplemento podría ser útil. Asimismo, los veganos y algunos vegetarianos podrían tener dificultad para ingerir una cantidad adecuada de vitaminas a fin de mantener un metabolismo, huesos y sistemas inmunitarios saludables, formar glóbulos rojos y mantener el sistema nervioso central y periférico^[4]. 

Un estudio del año 2022 publicado en la revista Nutrients^[5] indica que el consumo y niveles de vitamina B12 (junto con hierro, zinc, yodo, calcio y marcadores de recambio óseo) por lo general son inferiores en los patrones alimenticios vegetales que en aquellos que consumen carne. Los veganos tienen el menor consumo de vitamina B12 (calcio y yodo) y la menor densidad mineral ósea. Es más probable que aquellos que consumen carne presenten deficiencia de vitamina E y folato.

Al igual que con las otras vitaminas, es de suma importancia que las obtenga a través de una dieta saludable, bien balanceada y centrada en los vegetales que incluya (si lo desea) carne de ave magra y pescados grasos, como el salmón. Su meta nutricional es disfrutar de una dieta antiinflamatoria y mínimamente procesada que brinde hasta nueve porciones de frutas y vegetales al día, grasas saludables (aceite de oliva extra virgen) y granos 100 % enteros. 

El panorama general: pero... siempre hay un pero... de acuerdo con las Encuestas Nacionales de Salud y Nutrición ^[6], el 95 % de las personas en este país no obtienen los requisitos diarios de vitamina D, el 84 % para la vitamina E, el 45 % para la vitamina A y el 46 % para la vitamina C. Muchas personas necesitan aumentar su consumo para asegurarse de no tener que enfrentar los riesgos de salud que provienen de las deficiencias de vitaminas.

El ABC de las vitaminas: A, C, D, E, K y todas las B

Las investigaciones han brindado muchos conocimientos acerca de la importancia de estos nutrientes.

• Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles y se almacenan en su hígado, tejido graso y músculos.
• La vitamina C y las vitaminas B son hidrosolubles. Debe consumirlas de forma continua para evitar carencias y deficiencias (son eliminadas de su cuerpo a través de la orina). 
• Una excepción: la vitamina B12 puede ser almacenada en el hígado^[8]. 

Beneficios de la vitamina A y fuentes alimenticias

La vitamina A^[9] ayuda a mantener dientes, huesos, tejido blando, membranas mucosas y piel saludables. La cantidad diaria recomendada (RDA) es 900 mcg para los hombres y 700 mcg para las mujeres. Se encuentra en los alimentos saludables, como el salmón, arenque y sardinas. 

También puede potenciar sus niveles de vitamina A tomando beta-caroteno ^[10]. En el cuerpo, es convertido a vitamina A y ofrece los beneficios de la vitamina, además de ayudar a controlar la inflamación (como un antioxidante) y proteger su visión. Los alimentos naranjas como las zanahorias, calabazas y batatas son buenas fuentes. 

Dado que el exceso de vitamina A puede tener efectos secundarios adversos, obtener su "A" del beta-caroteno es una buena idea: su cuerpo solo lo convierte a vitamina A si lo necesita^[11]. No hay RDA para el beta-caroteno. ¿Interesado en conocer más? Revise "¿Ha oído hablar del beta-caroteno? Aquí se presentan los 5 principales beneficios".

Tipos de vitamina B y beneficios

Las vitaminas B contienen lo que se llaman grupos metilos, que son sustancias químicas que desempeñan un papel en una amplia gama de funciones corporales, incluida la conversión de grasas, proteínas y carbohidratos en energía y ayudan a formar el ADN y ARN. Pero esos grupos metilos solo pueden hacer sus trabajos cuando las vitaminas atraviesan un proceso en su cuerpo llamado metilación. Algunas personas tienen sistemas corporales que son buenos en eso, pero algunos (alrededor del 30 %)^[12] no pueden debido a una mutación genética. Así que para ellos, tomar vitaminas ya metiladas ayuda a garantizar que obtengan los nutrientes beneficiosos que necesitan. Sin embargo, una dieta nutritiva y estilo de vida saludable que brinda y preserva las vitaminas B son requisitos básicos para optimizar su salud. Luego, agregar potenciadores alimenticios adicionales puede ofrecer beneficios.

Ocho tipos de vitamina B

1. La tiamina (vitamina B1) ayuda a convertir la energía y mantiene la salud de su piel, cabello, músculos, cerebro y función nerviosa. Se encuentra en el arroz integral, la leche de soya, sandías y calabaza bellota^[13]. La cantidad diaria recomendada es de 1.2 mg para los hombres y 1.1 mg para las mujeres. 
2. La riboflavina (B2) también ayuda a convertir los alimentos en energía y ayuda a mantener la salud de su piel, cabello, sangre y cerebro. Está en la leche, los vegetales de hojas verdes, carnes y granos y cereales enteros y enriquecidos. La cantidad diaria recomendada es de 1.3 mg para los hombres y 1.1 mg para las mujeres. 
3. La niacina (B3, ácido nicotínico), además de convertir los alimentos en energía, ayuda a mantener la piel, los glóbulos rojos, el cerebro y el sistema nervioso saludables. Puede encontrarla en la carne de res, carne de ave, granos fortificados y enteros, hongos, papas y crema de cacahuate. La cantidad diaria recomendada es de 16 mg para los hombres y 14 mg para las mujeres.
4. El ácido pantoténico (B5) alimenta su energía y ayuda a crear grasas, neurotransmisores, hormonas esteroideas y hemoglobina. Está presente en el pollo, granos enteros, brócoli, hongos, aguacates y tomates. La cantidad diaria recomendada es de 5 mg para los hombres y las mujeres.
5. La piridoxina (B6) tiene una amplia gama de beneficios: ayuda a convertir el triptófano a niacina y el neurotransmisor/hormona que es importante para regular el sueño, el apetito y los estados de ánimo. También ayuda a producir glóbulos rojos y afecta la función inmunitaria y la cognición. Puede obtener la cantidad diaria recomendada de 1.3 mg para hombres y mujeres de 31 a 50 años y 1.7 mg para hombres y 1.5 mg para mujeres de 51 años a más del pescado, la carne de ave, los productos a base de soya, las papas, bananas y otras frutas no cítricas.
6. La biotina (B7)^[14] ayuda a las enzimas a descomponer las grasas, carbohidratos y proteínas en los alimentos y también ayuda a regular la actividad genética. Está presente en los granos enteros, la soya y el pescado. La cantidad diaria recomendada es de 30 mcg para los hombres y las mujeres. Dato curioso: el nombre biotina proviene del griego para vida o sustento, ya que el nutriente es vital^[15] para el desarrollo saludable del feto y para la salud de su piel, cabello, ojos, hígado y sistema nervioso^[16]. 
7. El folato (B9) no solo ayuda a proteger al feto de los defectos del tubo neural, sino que también es importante para la creación de nuevas células. Dato curioso: la B9 es llamada folato porque se encuentra en el follaje, como la espinaca y los vegetales de hojas verdes^[17]. También se encuentra en granos fortificados, cereales, espárragos, quimbombó, nabo, brócoli, legumbres y jugo de naranja y tomate. La cantidad diaria recomendada es de 400 mcg para los hombres y las mujeres. Sin embargo, su cuerpo tiene que poder convertir el ácido fólico a folato para que coseche todos sus beneficios, y algunas personas (que se estima en 30 %^[18]) no pueden hacerlo porque tienen una mutación genética que lo impide^[19]. Pero si toma ácido fólico metilado, también conocido como metilfolato, obtendrá los beneficios que busca.  
8. La cobalamina (B12) es importante para crear nuevas células y descomponer algunos ácidos grasos y aminoácidos (los componentes fundamentales de las proteínas). También ayuda a producir glóbulos rojos y ADN y protege a las células nerviosas. Se encuentra en la carne de ave, pescado, cereales fortificados y leche de soya. La cantidad diaria recomendada es de 2.4 mcg para los hombres y las mujeres. Una fórmula óptima para un suplemento es la metilcobalamina. Para obtener más información, revise "Todo lo que necesita saber acerca de la vitamina B12 (cobalamina)".

Beneficios de la vitamina C y alimentos

La vitamina C es usada por el cuerpo para producir colágeno, neutralizar las moléculas inestables que dañan a las células, fortalecer el sistema inmunitario y producir los neurotransmisores serotonina y norepinefrina^[20]. Las frutas cítricas, bayas, brócoli, pimientos morrones, espinaca, fresas, tomates y coles de Bruselas pueden ayudarlo a alcanzar el consumo diario recomendado de 90 mg para los hombres y 75 mg para las mujeres; los fumadores deberían agregar 35 mg. Para obtener más información, consulte "¿Qué hace la vitamina C? Salud inmunitaria, beneficios para la piel y mucho más".

Beneficios de la vitamina D y recomendaciones

La vitamina D es importante para mantener niveles saludables de fósforo y calcio en la sangre, lo que ayuda a fortalecer los huesos y dientes. Las investigaciones preliminares indican que también podría tener un rol en la función inmunitaria. Los pescados grasos como el salmón son una gran fuente. El consumo recomendado es de 600 UI para las personas de 31 a 70 años: 15 mcg y 800 UI para aquellos de 71 años a más. Recomiendo la D3. Para conocer los detalles acerca de los beneficios respaldados por la ciencia de esta vitamina, revise "Beneficios investigados de la vitamina D6".  

Beneficios de la vitamina E y alimentos

La vitamina E es importante para proteger a las células del daño de las moléculas inestables y también protege a la vitamina A del daño. Está presente en aceites vegetales, germen de trigo, semillas de girasol, vegetales de hojas verdes, trucha y nueces/cacahuates^[21].El consumo diario recomendado es de 15 mg. Para obtener una explicación acerca de las diversas formas y amplia gama de beneficios, revise "Las diversas formas y beneficios de la vitamina E".

Beneficios de la vitamina K y formas

La vitamina K viene en dos formas: K1 y K2. Puede obtener una buena dosis de K1 de los vegetales de hojas verdes como la espinaca, el brócoli, la canola y los aceites de soya. Las fuentes más saludables de la K2 son el chucrut, natto y miso. Si bien su cuerpo puede convertir K1 a K2, es ineficiente. La Oficina NIH de Suplementos Nutricionales (NIH Office of Dietary Supplements) indica que su cuerpo solo absorbe 4 a 17 % de K1 de la espinaca y de una tableta. Tomar un suplemento de K2 con vitamina D puede ayudar a mejorar su consumo, pero tenga cuidado. La vitamina K puede afectar la coagulación de la sangre y no debería ser tomada junto con anticoagulantes. La Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias de Medicina^[22] indican: "No se han reportado efectos adversos asociados con el consumo de vitamina K proveniente de los alimentos o suplementos..." Entre los alimentos que contienen algo de vitamina K1 y K2 están los huevos, la leche, la espinaca, el brócoli, las coles, berza y acelgas. No hay una cantidad o consumo diario recomendado. Para conocer más, lea "Beneficios para la salud de la vitamina K, deficiencia, fuentes alimenticias y más".

Referencias: 

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/
2. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db399.htm#section_3
3. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/recommendations.html#:~:text=All%20women%20of%20reproductive%20age,and%20spine%20(spina%20bifida).
4. Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746448/#:~:text=Intake%20and%20status%20of%20vitamin,and%20lower%20bone%20mineral%20density.
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352522/
7. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(12)61343-3/pdf#:~:text=In%201912%2C%20Casimir%20Funk%2C%20Polish,helped%20stimulate%20research%20in%20nutrition.
8. Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia
9. Beta-Carotene: Benefits and Best Sources (clevelandclinic.org)
10. https://health.clevelandclinic.org/beta-carotene
11. https://health.clevelandclinic.org/beta-carotene and https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/beta-carotene
12. https://blog.davincilabs.com/blog/strengths-and-limitations-of-methylated-vitamins
13. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins  THIS IS USED FOR ALL B VITAMINS
14. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/#:~:text=It%20is%20a%20water%2Dsoluble,1%5D
15. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/
16. https://www.healthline.com/health/the-benefits-of-biotin#:~:text=Also%20known%20as%20vitamin%20H,liver%2C%20and%20nervous%20system%20healthy.
17. https://www.unitypoint.org/news-and-articles/18-foods-filled-with-folate-every-woman-should-know-infographic#:~:text=Leafy%20Green%20Vegetables,around%20100%20mcg%20of%20folate.
18. https://blog.davincilabs.com/blog/strengths-and-limitations-of-methylated-vitamins
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34114759/
20. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins  THIS IS USED FOR ALL B VITAMINS
21. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324308#sunflower-seeds
22. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/#:~:text=9%2C44%5D.-,Health%20Risks%20from%20Excessive%20Vitamin%20K,reported%20in%20humans%20or%20animals.%22