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En la naturaleza, las vitaminas y los minerales que necesitamos casi nunca se encuentran aislados. Los alimentos suelen contener una mezcla compleja de macronutrientes y micronutrientes que actúan de forma conjunta para suministrar lo que nuestro organismo necesita para su funcionamiento óptimo. Con el paso del tiempo, a medida que ha ido creciendo nuestro conocimiento de la nutrición, hemos aislado e identificado las vitaminas y minerales individuales que nuestro organismo necesita para sobrevivir. Esto ha hecho posible que se puedan consumir grandes dosis de nutrientes individuales. Sin embargo, algunos nutrientes funcionan mejor cuando se toman de forma conjunta que de forma aislada. Entender cómo se utilizan los nutrientes en conjunto puede ayudar a maximizar sus beneficios y minimizar los posibles daños a la hora de administrar suplementos de nutrientes específicos.
En los últimos 30 años, se ha ampliado nuestro conocimiento de la vitamina D. Si bien en un principio se reconocía la importancia de la vitamina D para la salud ósea, sobre todo en los niños, las últimas investigaciones revelan un conocimiento mucho más complejo y matizado de esta vitamina.
La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio. Sin embargo, los datos indican con claridad que también desempeña un papel importante en la salud del corazón, las enfermedades autoinmunes, las afecciones neurológicas, las infecciones, los resultados del embarazo y otros estados de enfermedades crónicas. Las investigaciones demuestran que una cantidad adecuada de vitamina D ayuda a evitar las infecciones y a frenar el exceso de inflamación. Algunos estudios recientes señalan que la administración de suplementos adecuados puede ayudar a combatir la diabetes y las infecciones de las vías respiratorias. Los estudios también indican que los suplementos de vitamina D adecuados pueden ayudar a prevenir o mejorar la progresión de ciertas enfermedades autoinmunes. Teniendo en cuenta las consecuencias, muchas veces devastadoras, de estas enfermedades, no es de extrañar que los suplementos de vitamina D sean populares. Se han insinuado vínculos con la longevidad, pero no se han demostrado.
La vitamina K, al igual que la vitamina D, se ha asociado durante mucho tiempo a una única función. En general, se considera que la vitamina K es la vitamina de la coagulación de la sangre. La warfarina, uno de los primeros anticoagulantes utilizados para tratar y prevenir los coágulos sanguíneos, actúa inhibiendo la vitamina K. Sin embargo, al igual que la vitamina D, nuestros conocimientos sobre la vitamina K siguen ampliándose.
Según datos recientes, la vitamina K contribuye a fortalecer los huesos, podría ayudar a prevenir el endurecimiento de las arterias relacionado con las enfermedades cardíacas y podría desempeñar una función importante en la diabetes al mejorar la sensibilidad a la insulina. La vitamina K desempeña un papel en el metabolismo del calcio, ya que ayuda a evitar que éste se acumule y dañe los vasos sanguíneos, a la vez que lo redirige hacia los huesos para aumentar su resistencia.
De este modo, la vitamina D y la vitamina K están interrelacionadas. La vitamina D aumenta la absorción del calcio. Al tomarla con una cantidad adecuada de vitamina K, el calcio absorbido se dirige a los lugares adecuados de todo el organismo para mantener la salud de los huesos y los vasos sanguíneos.
Al igual que la vitamina D, el aceite de pescado es otro suplemento muy popular. Algunas de las últimas investigaciones señalan que el aceite de pescado podría ayudar en el tratamiento de la depresión. Los datos también indican que puede desempeñar una función importante en la prevención de la demencia y las enfermedades cardíacas. En general, el aceite de pescado tiene efectos antiinflamatorios y anticoagulantes en todo el organismo.
Aunque aparentemente el aceite de pescado tiene beneficios, existen retos y preocupaciones sobre la calidad de los suplementos de aceite de pescado. Debido a su estructura química, el aceite de pescado puede volverse rancio con facilidad. Se ha demostrado que el aceite de pescado rancio tiene efectos negativos en estudios con animales, lo que supone consecuencias negativas para el consumo humano.
La vitamina E es un antioxidante liposoluble que puede servir de protección contra el enranciamiento. Un estudio reciente realizado con mujeres descubrió que el consumo prolongado de aceite de pescado agota la vitamina E, aumentando la actividad de los radicales libres en todo el torrente sanguíneo. Aunque en el estudio se incluyeron seis unidades internacionales (6 UI) de vitamina E, está claro que no fue suficiente para evitar el aumento de los radicales libres observado con la administración de suplementos de aceite de pescado.
Debido a que el aceite de pescado se daña con facilidad, es conveniente incluir antioxidantes liposolubles adicionales con su consumo. Es probable que se necesiten niveles de vitamina E superiores a 6 UI para ayudar a evitar que el aceite de pescado se ponga rancio o provoque problemas de radicales libres en el organismo.
La homocisteína es un aminoácido tóxico producido en el organismo que aparentemente aumenta los riesgos de padecer demencia y enfermedades cardíacas. La vitamina B12 y el folato son necesarios para procesar la homocisteína. Cuando están presentes en cantidades adecuadas, pueden reducir de forma eficaz los niveles de homocisteína.
Aunque los datos sobre los beneficios del folato y la vitamina B12 frente a las enfermedades cardíacas siguen siendo menos claros, con respecto a la demencia, una declaración de consenso internacional de 2018 concluyó que incluso las elevaciones moderadas de homocisteína en los adultos mayores son una causa de deterioro cognitivo y demencia. Además, la declaración señala que los riesgos de la homocisteína elevada no deben subestimarse, sobre todo porque tratarla con vitaminas B, como el folato y la vitamina B12, es económico, seguro y eficaz. Además, según parece, estos nutrientes tienen beneficios antienvejecimiento para el cerebro.
La vitamina B12 y el folato son dos vitaminas del grupo B que funcionan juntas en lo que se denomina el ciclo de metilación. El ciclo de metilación es un sistema complejo pero decisivo en el organismo. Participa en la unión de grupos metilo a diferentes compuestos. Un grupo metilo es un átomo de carbono unido a tres hidrógenos. Los grupos metilo son importantes para el ácido desoxirribonucleico (ADN), la producción de neurotransmisores, el funcionamiento de los nervios y otros sistemas de todo el cuerpo. La homocisteína se produce de forma natural en el ciclo de metilación y se reduce de forma eficaz cuando el folato y la vitamina B12 presentan buenos niveles.
La carencia de vitamina B12 o de folato puede presentarse de forma similar. Si es grave, la carencia de cualquiera de las dos vitaminas puede provocar daños permanentes en los nervios. Si la carencia de B12 recibe un tratamiento erróneo con folato, puede enmascarar los síntomas mientras el daño nervioso subyacente sigue avanzando. Siempre que se complementa con folato, es mejor incluir vitamina B12 para prevenir cualquier riesgo de daño nervioso debido a la carencia de vitamina B12.
El zinc y el cobre son dos micronutrientes fundamentales. El zinc desempeña numerosas funciones en el organismo, aunque con frecuencia se destacan sus efectos en la función inmunitaria. El cobre es importante para las defensas antioxidantes y la formación del tejido conectivo, entre otras funciones. Ambos minerales pueden provocar problemas cuando presentan una carencia o cuando se toman en exceso. Los dos minerales también tienen una relación un tanto adversa, ya que un nivel elevado de cobre muchas veces coincide con un nivel bajo de zinc y un nivel elevado de zinc reduce los niveles de cobre.
Debido a sus beneficios para el sistema inmunitario, el zinc es un suplemento nutricional frecuente y popular. Existen productos de venta libre que contienen 50 mg o más de zinc por pastilla. Sin embargo, los datos de los estudios realizados en seres humanos han revelado que tomar más de 50 mg de zinc al día en total, tanto de suplementos como de alimentos, puede provocar una carencia de cobre. Los síntomas de la carencia de cobre pueden ser graves, entre ellos la anemia y la neuropatía periférica, una forma de daño nervioso. Si no se detecta a tiempo, este daño nervioso puede ser permanente.
Cada vez que se complementa el zinc con más de 30 mg al día, debe incluirse el cobre. Incluso con 30 mg al día, es prudente considerar la posibilidad de añadir un poco de cobre, a menos que se sepa que el régimen alimenticio de una persona incluye un contenido elevado de este mineral. Aunque el exceso de cobre puede ser un problema, en general se cree que la administración de suplementos de cobre de hasta 10 mg al día plantea riesgos mínimos, excepto en personas con la enfermedad de Wilson, una afección genética que provoca una acumulación excesiva de cobre. Sin embargo, algunos estudios han señalado que una dosis superior a 7 mg de cobre al día podría ser excesiva. Los valores normales para la administración de suplementos de cobre a diario se sitúan normalmente entre 500 microgramos y 2 mg al día.
El hierro es un mineral importante para producir energía en el organismo. El hierro es fundamental para la formación de la hemoglobina. La hemoglobina es una proteína que contiene hierro y que transporta el oxígeno dentro de los glóbulos rojos. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno desde los pulmones hasta los lugares donde se necesita en los tejidos. Sin hierro, los glóbulos rojos no pueden transportar oxígeno. Si el transporte de oxígeno a las células y tejidos comienza a disminuir, la producción de energía en todo el cuerpo puede verse afectada. Esto puede provocar anemia y fatiga.
La carencia de hierro es frecuente en todo el mundo, sobre todo en las mujeres en edad fértil. El ciclo menstrual, que provoca la pérdida mensual de sangre, disminuye los niveles de hierro. Como el hierro no se absorbe bien, es una de las carencias nutricionales más habituales.
Una de las formas más sencillas de aumentar la absorción del hierro es consumirlo con vitamina C. Se ha demostrado que la vitamina C mejora la absorción del hierro en el tracto gastrointestinal. No obstante, los beneficios de la vitamina C en la función del hierro no se limitan a la absorción. La vitamina C también desempeña un papel importante en la captación individual de las células y en el almacenamiento del hierro. Puesto que el hierro también puede actuar como un radical libre, la presencia de antioxidantes adicionales, como la vitamina C, puede ayudar a reducir al mínimo cualquier riesgo.
Aunque muchos suplementos vitamínicos y minerales se adquieren por separado y se consumen como nutrientes independientes, conviene saber que algunos nutrientes actúan mejor en combinación. Hay varios dúos de nutrientes que se destacan, como la vitamina D y la vitamina K, el aceite de pescado y la vitamina E, el folato y la vitamina B12, el zinc y el cobre, y el hierro con la vitamina C.
Referencias:
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